4 Ernährungspläne von den Hammerharten:
Dorian Yates
1. Mahlzeit 7:00 (Frühstück):
6 Eiklar mit 2 - 3 Eigelb 280 KCAL. 27g Protein
60g Haferflocken 200 KCAL. 8g Protein
1 Stück Obst 80 KCAL. 0g Protein
2 Scheiben Vollkorntoast 140 KCAL. 6g Protein
2. Mahlzeit 10:00 (Vesper):
Protein - Kohlehydrat Drink 250 KCAL. 30g Protein
Brötchen 200 KCAL. 8g Protein
1 Stück Obst 80 KCAL. 0g Protein
3. Mahlzeit 13:00 (Mittagsessen):
180 g Hühnchenbrust 280 KCAL. 54g Protein
Reis 200 KCAL. 4g Protein
Gemüse 60 KCAL. 6g Protein
4. Mahlzeit 15:30 (Snak vor dem Training):
Protein - Kohlehydrat Drink 250 KCAL. 30g Protein
5. Mahlzeit 18:00 (Nach dem Training):
Molkeprotein mit einfachen Kohlehydraten 230 KCAL. 20g Protein
6. Mahlzeit 19:00 (1h nach dem Training):
180g Steak 430 KCAL. 44g Protein
Gebackene Kartoffel 220 KCAL. 5g Protein
Gemüse (Spinat) 40 KCAL. 6g Protein
7. Mahlzeit 22:00 (vor dem Schlafen):
60g Haferflocken 200 KCAL. 8g Protein
Eiklar 60 KCAL. 12g Protein
Gesamt:
3200 KCAL
230g Protein
Mike Matarazzo 1:
1. Mahlzeit 7:00 (Frühstück):
Omelette
Haferflocken
1 Stück Obst
Multivitamin / Mineralstoff-Präperat
800 KCAL 50g Protein
2. Mahlzeit 10:00 (Vesper):
Sandwitch mit Hühnchenbrust belegt
600 KCAL 50g Protein
3. Mahlzeit 12:00 (Mittagsessen):
180g gegrillter Fisch
2 Scheiben Vollkorntoast
800 KCAL 60g Protein
4. Mahlzeit 14:00 (Nachmittag):
Proteindrink
150 KCAL 35g Protein
5. Mahlzeit 15:30 (Snack vor dem Training):
Hüttenkäse
150 KCAL 20g Protein
6. Mahlzeit 18:30 (Nach dem Training):
2 Bananen
300 KCAL 20g Protein
7. Mahlzeit 19:00 (Abendessen):
300g Steak
Gebackene Kartoffel
1 Tasse Gemüse
900 KCAL 70g Protein
8. Mahlzeit 22:00 (vor dem Schlafen):
Proteindrink ( Kohlehydratarm)
300 KCAL 40g Protein
Gesamt:
4000 KCAL
345g Protein
Mike Matarazzo 2:
1. Mahlzeit 7:00 (Frühstück):
3 Scheiben Vollkorntoast oder Haferflocken
Rührei mit Trithanbrust und Gemüse
1 Stück Obst
Multivitamin / Mineralstoff-Präperat
800 KCAL 50g Protein
2. Mahlzeit 10:00 (Vesper):
Proteindrink mit Banane und Nüssen
600 KCAL 50g Protein
3. Mahlzeit 12:00 (Mittagsessen):
240g Hackfleisch oder Thunfisch
1/2 Tasse Naturreis
800 KCAL 60g Protein
4. Mahlzeit 14:00 (Nachmittag):
1 Dose Thunfisch
150 KCAL 35g Protein
5. Mahlzeit 15:30 (Snack vor dem Training):
Protein/Kohlehydratdrink
150 KCAL 20g Protein
6. Mahlzeit 18:30 (Nach dem Training):
Kohlehydratdrink
300 KCAL 20g Protein
7. Mahlzeit 19:00 (Abendessen):
300g Hühnchenbrust
Naturreis
1 Tasse Gemüse
900 KCAL 70g Protein
8. Mahlzeit 22:00 (vor dem Schlafen):
240g Fisch
250g gefrorenes Gemüse
300 KCAL 40g Protein
Gesamt:
4000 KCAL
345g Protein
Jay Cutlers:
1. Mahlzeit 7:00 (Frühstück):
6 Eiklar
50-75g Haferflocken
4 Scheiben Truthanbrust
600 KCAL 35g Protein
2. Mahlzeit 10:00 (Vesper):
Proteindrink (kohlehydratfrei)
150 KCAL 40g Protein
3. Mahlzeit 12:00 (Mittagsessen):
Truthahnsandwitch (1 Scheibe Brot mit dickem Belag)
Avocade und Olivenöl für den Geschmack
Salat mit fettfreiem Dessing oder Essig-Öl Mischung
450 KCAL 50g Protein
4. Mahlzeit 14:30 (Nachmittag):
Proteindrink mit 50g Kohlehydrate (Maltodextrin oder dergleichen)
350 KCAL 40g Protein
5. Mahlzeit 16:30 (Snack vor dem Training):
Hüttenkäse
150 KCAL 20g Protein
6. Mahlzeit 18:30 (Nach dem Training):
Proteindrink mit 30-50g Kohlehydrate
320 KCAL 40g Protein
7. Mahlzeit 19:00 (Abendessen):
250g Hühnchenbrust, Fisch oder Filet
Große Portion gedünstetes Gemüse
500 KCAL 50g Protein
8. Mahlzeit 21:00 (vor dem Schlafen):
Proteindrink Kohlehydratfrei
1EL Erdnussbutter
250 KCAL 40g Protein
Gesamt:
2800 KCAL
315g Protein
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