Brusttraining:
Langhandel - Bankdrücken:
Wir beginnen mit dem ganz normalen bankdrücken. Man legt sich mit dem Rücken flach auf die Bank und positioniert die Füße auf dem Boden. Nun greift man die Langhandel gleichmäßig und hebt sie aus der Halterung und hält sie Senkrecht über die untere Brust. Jetzt drückt man die Stange senkrecht nach unten gleiten und drückt sie anschließend wieder hoch. Dabei ist darauf zu achten das die Übrung langsam und kontrolliert ausgeführt wird. Verbessern kann man die intensität, wenn man die Stange ruckartig nach oben drückt und langsam wieder absenken läßt.
Kurzhandel - Bankdrücken:
Man legt sich flach auf eine Bank und winkelt die Beine an, sodass die Füße flach auf der Bank aufliegen. Nun nimmt man eine Kurzhandel in jede Hand und streckt die Arme so aus, dass der Handteller in Richtung Füße zeigt. Jetzt senkt man die Handeln in Richtung Brust weit und kontrolliert ab. Anschließend wird der Arm wieder gestreckt.
Langhandel - Schrägbankdrücken:
Legen sie sich auf eine Schrägbank, nehmen das Gewicht mit einem mittleren Griff aus der Haalterung und drücken sie die Arme hoch. Aus dieser Position lassen sie das Gewicht konzentriert auf den Brustmuskel herabsinken und drücken die Arme wieder durch. Achten sie darauf das sie diesen vorgang langsam und kontrolliert durchführen, da das Gewicht sonst leicht nach vorne überkippen kann. Es ist ganz ratsam einen Trainingspartner zur Hilfe hinzuzustellen.
Fliegende:
Legen sie sich auf eine Flashbank und nehmen sich 2 Handeln jeweils in eine Hand eine. Strecken sir ihre arme senkrecht hoch und drehen die Handgelenke, sodass die Handteller einander zugewand sind. Nun führen sie das Gewicht in einem großen Bogen hinab, soweit es geht. Sie werden spüren das die Muskeln stark gedeht werden ! Verharren sie kruz am tiefsten Punkt bevor sie mit der Gegenbewegung beginnen. Versuchen sie ca. 30 cm bevor sich die Handeln über ihrer Brust ( ausgestreckter Arm) berühren würden wiederum zu stoppen und zurückzuführen.
Fliegende auf der Schrägbank:
Nhemen sie eine Kurzhandel in jede Hand und setzen sie sich auch eine Schrägbank. Halten sie dir Handel auf Schulterhöhe, sodass die Handteller nach vorne zeigen. Drücken sie die Handeln senkrecht hoch und drehen dabei die handteller, sodass sie sich am Höchsten Punkt gegenüber stehen. Auf dem Rückweg müssen sie die Handteller dann wieder zurückdrehen
Butterfly:
Diese Übrung wird an einer Butterflymaschine ausgefürt. Setzen sie sich hierfür an die Maschine und versuchen sie bestmöglichst den ganzen Bewegungsspielraum der Maschiene auszunutzen. Sie können in der Regel 2 Varianten des Butterflyarms wählen. Bei ausgebreitetem Arm wird der Muskel zusätzlich gedeht, bei eingeklappten Arm der muskel zusätzlich isometrisch angespannt.
Kabelzüge über Kreuz:
Stellen sie dich mit zwei Kabelzügen von oben etwas vor die gedachte Verbindungslinie der beiden Züge und bringen sie ihre Arm ein eine Horizintale Lage. Baugen sie sich aus der Taille herraus etwas nach vorne und bringen sie ihre Hände in einer weiten umarmenden Bewegung mit leicht gebeugten Ellebogen nach vorn. Stoppen sie bevor die Hände sich unten berühren würden und führen sie die Arme wieder zurück.
Überzüge:
Legen sie sich auf eine Flashbank, sodass ihre Füße davor Flash auf dem Boen liegen. Fassen sie das Gewicht mit beiden Händen und halten sie es Vertikal über die Brust, sodass beide Handteller gegen die Innenseite der Scheibe drücken. Führen sie das Gewicht in einem großen Bogen mit gestreckten Armen hinter den Kopf hinab.Sobald sie den tiefsten Punkt erreicht haben bringen sie das Gewicht in dem gleichen Bogen wieder zurück zum Ausgangpunkt. Achten sie darauf das der Rücken immer gut auf der Bank aufliegt, machen sie kein Hohlkreuz.
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