10 Bauchmuskelübungen aus der Zeitschrft FitFun
Die Sonne bringt ja angeblich alles Mögliche an den Tag, aber eines ganz gewiss: den Bauch. Gerade im Sommer, wenn die Textilien schwinden, steht die Körpermitte plötzlich im Rampenlicht. Und soll dabei auch noch glänzen, am besten ganz ohne Cremes und Öl. Für Sie überhaupt kein Problem, denn hier zeigen wir Ihnen exklusiv die effektivsten Bauchübungen unter der Sonne, basierend auf einer neuen Studie des Instituts für Sportwissenschaft der Universität Bayreuth. Dort testete unser Fitness-Experte Wend-Uwe Boeckh-Behrens zusammen mit seinen Studenten ganz objektiv die Intensität von Bauchmuskelübungen und brachte sie erstmals in ein Intensitäts-Ranking von 1 bis 30.
Zuvor aber noch ein paar klärende Worte. Ein schöner Bauch, sei er nun männlich muskulös oder feminin flach, ist erstens supergesund, und zweitens: Jeder kann ihn bekommen. Supergesund, weil die Bauchmuskeln den Rumpf stabilisieren, das Becken aufrichten, somit einem Hohlkreuz und so auch Rückenschmerzen vorbeugen. Und jeder kann ihn bekommen, weil dafür nur regelmäßiges Training notwendig ist plus einer ausgewogenen, fettreduzierten Ernährung.
Fangen wir also gleich an mit dem vermeintlichen Bauchmaß aller Dinge: Crunches sind prima, Crunches sind toll, mit Crunches macht das Bauchtraining Spaß. Ein Blick auf die Weichturnmatratzen in den Studios dieser Welt zeigt dabei alles: Ob eingeklemmt im Aufrollbügel, mit den Füßen auf dem Boden oder den Hacken in der Höh’, eine ganze Fitnessgeneration ruht auf dem Rücken, hebt die Schultern und presst den Bauch zusammen. Das ist auch gut so, wenn den Bauchmuskeln noch die Kraft fehlt oder die Trainierenden gar Probleme mit der Lendenwirbelsäule haben. Dann gewährt diese Übungsvariante optimalen Erfolg, ohne den Rücken falsch zu belasten.
In einer umfangreichen Versuchsreihe verkabelte Boeckh-Behrens die Bauchmuskeln der Probanden, setzte sich neben den Rechner und notierte die Intensität der Muskelspannung bei jeder Übung. Diese in Marmor gemeißelte Hitliste der Wissenschaftler präsentiert zudem ein überraschendes Ergebnis: Kommen bei den Übungen die Hüftbeuger mit zum Einsatz, brennt der Bauch. Dann geht die in den Muskeln elektronisch gemessene Spannung wie eine Rakete nach oben, und die Probanden antworten fast unisono mit „schwer“ auf die Frage nach dem subjektiven Empfinden der Anstrengung. Das ist besonders interessant für Vieltrainierende, denen nach dem tausendsten Crunch nicht die Puste, aber die Lust ausgeht.
Welcher Muskel soll's denn sein?
Die gerade Bauchmuskulatur
Wenn nicht zu viel Fett die Sicht nimmt, die optisch eindrucksvollste Partie; sie hebt den Rumpf aus der Rückenlage und ermöglicht das Einrollen. Körperintern richtet die gerade Bauchmuskulatur das Becken auf, wirkt dessen Neigung zum Kippen entgegen und bewahrt den Rücken vorm Hohlkreuz.
Die schräge Bauchmuskulatur
Sie unterstützt die geraden Bauchmuskeln bei der Arbeit und wird deswegen auch bei jeder Übung mittrainiert. Ihre Spezialität ist aber das Drehen des Rumpfs: Bei einem Crunch mit einer Drehung nach links werden der linke innere schräge Muskel und der äußere schräge Muskel auf der rechten Körperseite aktiv
Die quere Bauchmuskulatur
Sie ist maßgeblich an der Formung der Taille mitbeteiligt. Doch leistet sie ihren größten Einsatz gemeinsam mit den geraden Bauchmuskeln bei der Bauchpresse. Beim Heben schwerer Lasten wird der Bauch voll angespannt. Dieser Gegendruck hilft, die Wirbelsäule zu stabilisieren, und schützt sie vor einer akuten Überlastung.
Die Top-30-Rangliste der Bauchübungen
Das Ranking zeigt die Übungen nach dem optimalen Zusammenwirken aller Bauchmuskeln – erforscht von der Uni Bayreuth.
1.)
Beinheben im Stütz oder Hang ist die absolute Top-Übung für den Bauch. Sie erfordert viel Kraft, garantiert dafür ein super Ergebnis. Hüftbeuger extrem aktiviert.
2.)
Sit-up auf der Schrägbank mit fixierten Füßen und 20% Zusatzgewicht. Der Klassiker aus dem Turnunterricht bringt’s also immer noch. Hüftbeuger stark aktiviert.
3.)
Crunch auf Roman Chair (einer Art Schrägbank). Füße fixiert und 20% Zusatzgewicht. Hüftbeuger stark aktiviert.
4.)
Crunch im Hang, Kopf nach unten, die Füße stecken in speziellen Manschetten mit Haken und baumeln an der Reckstange. Hüftbeuger stark aktiviert.
5.)
Bodendrücker mit angehobenen Knien und Zug zur Mitte hin. Statische Übung. Hüftbeugeraktivität je nach Zugstärke.
6.)
Sit-up auf der Schrägbank mit fixierten Füßen. Ein wenig leichter als die Nummer 2, aber immer noch in den Top 10! Hüftbeuger stark aktiviert.
7.)
Beinheben im Hang: nach rechts gedreht, Beine gebeugt. Gemessen wurde auf der rechten Seite (vergleiche Nummer 13). Hüftbeuger stark aktiviert.
8.)
Der „Käfer“ ist die intensivste Crunchvariante, bedingt durch die langen Lastarme. Hüftbeuger mäßig aktiviert.
9.)
Crunch im Sitzen am Seilzug – die Hände halten das Seil hinterm Kopf. Ein sinnvoller , weil effektiver Studio-Crunch. Hüftbeuger schwach aktiviert.
10.)
Crunch mit Druck gegen die Oberschenkel. Aktiviert die Hüftbeuger und vermeidet durch die angewinkelten Beine und den aufliegenden Rücken ein Hohlkreuz.
Anmerkung: Quelle Zeitschrift - FitFun
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